Tendinopatía de Aquiles: el problema no es la falta de fuerza

Si corres, juegas al pádel o simplemente te mueves mucho, es probable que conozcas a alguien con dolor en el tendón de Aquiles. O que te haya pasado a ti.

La tendinopatía aquílea es una de las lesiones por sobreuso más frecuentes en personas activas. Y durante años la respuesta ha sido casi siempre la misma: «te falta fuerza en el gemelo, haz elevaciones de talón».

La evidencia más reciente dice que la historia no es tan simple.

Por qué aparece

La ciencia señala tres factores de riesgo bien estudiados:

1. Subir de golpe el volumen o la intensidad. Más kilómetros, más series o más días de los que tu tendón estaba preparado para tolerar.
2. Cómo corres. Algunos patrones de carrera cargan más el tendón.
3. Haberla tenido antes. Quien ya ha pasado por una tendinopatía de Aquiles tiene más probabilidades de volver a tenerla.

Fíjate en que ninguno de los tres es «eres débil».

El mito: «te falta fuerza en el sóleo»

Durante mucho tiempo se ha dado por hecho que las personas con tendinopatía de Aquiles tienen menos fuerza en el sóleo (el músculo profundo de la pantorrilla) o al ponerse de puntillas.

Pero cuando se compara a personas con tendinopatía con personas sanas, la fuerza es muy parecida. Frente a su propia pierna sana, a veces hay algo menos de fuerza, pero la diferencia es pequeña (en torno a un 10 %) y no está claro que importe. La conclusión de los estudios recientes es que no se puede dar por hecho que haya debilidad.

Entonces, si la fuerza total es parecida, ¿qué cambia?

Lo que sí parece cambiar: cómo se reparte el trabajo

La pantorrilla no es un solo músculo. Tiene tres: el gemelo interno, el gemelo externo (o lateral) y el sóleo. Los tres tiran del mismo tendón, el de Aquiles.

Los estudios más recientes apuntan a que el problema no es cuánta fuerza produces, sino cómo la produces. En personas con tendinopatía, el gemelo externo trabaja menos de lo normal. Cuando se mide su actividad eléctrica, su parte del trabajo de la pantorrilla es alrededor de un 25 % menor que en personas sanas, y su aportación a la fuerza, cerca de un 28 % menor.

Si uno de los tres músculos aporta menos, el reparto de tensión dentro del tendón cambia. Y eso podría explicar por qué hay zonas del tendón que se sobrecargan.

¿Se puede entrenar el gemelo externo por separado?

Sí, hasta cierto punto. Y la forma es sorprendentemente sencilla: cambiando la posición de los pies al hacer elevaciones de talón.

• Con las puntas de los pies hacia dentro, el gemelo externo se activa más.
• En un programa de 9 semanas de elevaciones de talón (3 días por semana) con hombres jóvenes sanos, la pierna que entrenó con las puntas hacia dentro ganó un 9 % de grosor en el gemelo externo, frente a un 5-6 % con los pies rectos o hacia fuera.

Esto abre una vía interesante en la rehabilitación: no solo cargar más, sino cargar mejor, dirigiendo el trabajo hacia donde hace falta.

Qué significa esto si te duele el Aquiles

• No todo es hacer más elevaciones de talón. Si tu fuerza total ya es normal, hacer más de lo mismo puede no ser suficiente.
• El detalle importa. La posición de los pies, la velocidad o el tipo de ejercicio cambian qué músculo trabaja.
• Revisa la carga. Si el dolor apareció tras subir kilómetros o intensidad, ajustar eso es parte del tratamiento.
• No es para siempre. Un tendón bien cargado se adapta. El objetivo es que vuelvas a correr y entrenar sin miedo.

Cada tendinopatía es distinta. Antes de cambiar nada, conviene que alguien valore tu caso: dónde duele exactamente, cómo cargas, cómo corres y qué toleras hoy.

Cómo trabajo yo

En la valoración mido tu fuerza, cómo se reparte entre ambas piernas, tu movilidad y tu capacidad cardiovascular. Con eso diseño un programa de 12 semanas adaptado a tu tendón y a tu objetivo, ya sea volver a correr, jugar al pádel o simplemente caminar sin dolor.

Trabajo a domicilio en Villanueva de la Cañada, Boadilla del Monte, Majadahonda y Las Rozas, y online.

Reserva una llamada gratuita de 15 minutos

Este artículo nace de esta publicación en mi Instagram, donde lo explico con gráficos. Si te interesa este tipo de contenido, sígueme en @zekotrainer.

Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un fisioterapeuta o de tu médico.